Programmation Trêve hivernale US Dourdain

20 décembre 2014 - 17:35

Programmation Trêve hivernale US Dourdain

La trêve hivernale est un moment charnière dans une saison. C’est bien-sûr l’occasion de faire une pause et

profiter des fêtes et dimanches libres pour se retrouver en famille, entre amis. Mais c’est aussi l’occasion de

retravailler nos capacités physiques afin d’entamer correctement la deuxième partie de saison et surtout

emmagasiner suffisamment de forces pour aller au bout de nos objectifs.

 

La première partie de saison est plutôt satisfaisante avec 5 victoires 2 nuls et 3 défaites (reste 1 match). Il ne

tient qu’à vous de repartir sur la même dynamique en 2015. Pour cela, je vous propose d’effectuer ce

programme physique :

Repos complet semaine du 22 au 28 décembre.

3 séances à réaliser entre le 30 décembre et le 06 janvier.

 

Séances 1 et 3 (endurance capacité aérobie + renforcement musculaire) :

3 x 20’ footing 70% VMA courir à un rythme soutenu pendant lequel vous pouvez malgré tout parler discuter.

Entre footing 1 et 2, renforcement musculaire :

2 x 30 abdos haut / 2 x 30 abdos oblique gauche / 2 x 30 abdos oblique droite / 2 x 30 abdos bas

Entre footing 2 et 3, renforcement musculaire :

3 x 20 squats / 3 x 20 fentes / 3 x 15 pompes

Après footing 3, renforcement musculaire :

Gainage : planche ventrale, dorsale, côté gauche / droite : 1’30 chaque côté / Gainage : chaise 2 x 2’

 

Séance 2 (endurance puissance aérobie) :

- 2 x 20 efforts (15’’ effort / 15’’ récup) = 10 sprints par séries = 20 sprints au total

- Répétition courtes = 10 x 400m (volume global 4km) temps de récup égal au temps de course

- Répétition longue = 5 x 1500m (volume global 7.5km) temps de récup égal au temps course.

Chaque fin de séance doit faire l’objet d’au moins un quart d’heure d’étirements global.

Dans l’idéal ces séances devront se dérouler comme suit :

 

Séance1 : 30 décembre - Séance 2 : 03 janvier -  Séance3 : 06 janvier

Libre à vous de moduler ces séances comme bon vous semblent. Il y a 3 séances à faire en 3 semaines, cela reste peu conséquent, je compte sur vous pour les effectuer correctement.

 

Reprise des entrainements : vendredi 09 janvier 2015

Reprise championnat : match en retard  dimanche 11 janvier 2015 contre Ercé près Liffré

 

Bonnes et Heureuses Fêtes de fin d’année. Sportivement. 

Commentaires

Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

  • 3 Dirigeants
  • 1 Entraîneur
  • 25 Joueurs
  • 4 Supporters
+