20 décembre 2014 à 17:35
Programmation Trêve hivernale US Dourdain
Programmation Trêve hivernale US Dourdain
La trêve hivernale est un moment charnière dans une saison. C’est bien-sûr l’occasion de faire une pause et
profiter des fêtes et dimanches libres pour se retrouver en famille, entre amis. Mais c’est aussi l’occasion de
retravailler nos capacités physiques afin d’entamer correctement la deuxième partie de saison et surtout
emmagasiner suffisamment de forces pour aller au bout de nos objectifs.
La première partie de saison est plutôt satisfaisante avec 5 victoires 2 nuls et 3 défaites (reste 1 match). Il ne
tient qu’à vous de repartir sur la même dynamique en 2015. Pour cela, je vous propose d’effectuer ce
programme physique :
Repos complet semaine du 22 au 28 décembre.
3 séances à réaliser entre le 30 décembre et le 06 janvier.
Séances 1 et 3 (endurance capacité aérobie + renforcement musculaire) :
3 x 20’ footing 70% VMA courir à un rythme soutenu pendant lequel vous pouvez malgré tout parler discuter.
Entre footing 1 et 2, renforcement musculaire :
2 x 30 abdos haut / 2 x 30 abdos oblique gauche / 2 x 30 abdos oblique droite / 2 x 30 abdos bas
Entre footing 2 et 3, renforcement musculaire :
3 x 20 squats / 3 x 20 fentes / 3 x 15 pompes
Après footing 3, renforcement musculaire :
Gainage : planche ventrale, dorsale, côté gauche / droite : 1’30 chaque côté / Gainage : chaise 2 x 2’
Séance 2 (endurance puissance aérobie) :
- 2 x 20 efforts (15’’ effort / 15’’ récup) = 10 sprints par séries = 20 sprints au total
- Répétition courtes = 10 x 400m (volume global 4km) temps de récup égal au temps de course
- Répétition longue = 5 x 1500m (volume global 7.5km) temps de récup égal au temps course.
Chaque fin de séance doit faire l’objet d’au moins un quart d’heure d’étirements global.
Dans l’idéal ces séances devront se dérouler comme suit :
Séance1 : 30 décembre - Séance 2 : 03 janvier - Séance3 : 06 janvier
Libre à vous de moduler ces séances comme bon vous semblent. Il y a 3 séances à faire en 3 semaines, cela reste peu conséquent, je compte sur vous pour les effectuer correctement.
Reprise des entrainements : vendredi 09 janvier 2015
Reprise championnat : match en retard dimanche 11 janvier 2015 contre Ercé près Liffré
Bonnes et Heureuses Fêtes de fin d’année. Sportivement.
Commentaires